先别争咸甜了！营养科专家：不宜空腹吃粽子，粽子每日要限量

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2023年6月20日 APP

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端午将近，你这几天吃粽子了吗？如今粽子不仅形状各异，口味上也是种类繁多。然而，这几天有些网友发帖，分享自己吃多了粽子难受的经历。上海中医药大学附属龙华医院营养科主任蔡骏指出，吃粽子也有注意事项，比如粽子要趁热吃，不宜空腹吃粽子，粽子要限量等。

“白天吃了两个，晚上就反胃反酸……”“自己是糖尿病患者，看着周围人吃上了粽子，心里也想吃，特地选了几个清水粽，担心太腻还配上了咸菜‘解腻’，一口气吃了几个。第二天起床就感觉头昏乏力，吃不下东西，一查空腹血糖比正常范围高出一倍多。”连日来，医院里因为“食粽不当”来就诊的病人多了起来。

蔡骏指出，端午天气渐热，容易引起人食欲不佳，粽子的主要原料——糯米可以促进食欲，同时还能止汗，避免出汗过多伤津。不过，糯米的升糖指数（GI值）高达87，高于精白米饭；若再加上咸蛋黄、豆沙、猪油、五花肉等馅料，粽子是彻头彻尾的高脂肪、高糖分、高热量食物。

那么，糖尿病人一点粽子都不能吃吗？蔡骏表示，糖尿病患者理应对高脂肪、高糖分、高热量的粽子说“不”，即使是白米原味粽、五谷杂粮粽，也应分次食用，浅尝辄止，单日食用量不建议超过50克。心血管疾病、高脂血症、慢性胆囊炎、胰腺炎患者更应远离粽子。痛风、高尿酸血症者不宜食用含鱿鱼、干贝等海鲜的粽子。

那健康的成年人就可以随意吃吗？当然不是！要想健康吃粽子，蔡骏给出三点建议：

“粽子要趁热吃。”专家解释，粽子主材糯米冷却后，支链淀粉会很快相互连接成致密的结构，黏性和韧性增大，进而影响人体内消化酶的作用，加上馅料中难消化的高饱和脂肪酸，增加了不少消化负担。同时，加热粽子也是食物杀毒灭菌最有效的方法。

“香粽不宜果空腹，顺序有讲究。”许多人认为，粽子比较“耐饥”，空腹食粽最果腹、最过瘾。然而医生表示，糯米比较黏腻，胃肠消化所需时间较长，胃肠排空需时较久。原本空腹高胃酸的情况下，食用黏滞的粽子后，机体会自动分泌更多的胃酸等消化液来排空胃肠内容物，酸上加酸，就容易出现反酸、烧心等不适。糯米食入后，通常不会立马有饱腹感，要到餐后30分钟左右才达到饱腹感的高峰。饱腹感的延迟往往会造成一个后果——吃的时候不觉得多，实际上早已过量。蔡骏建议，正确的食用顺序是，先喝餐前汤或适量水果，再吃蔬菜，弥补粽子维生素、矿物质、膳食纤维不足的缺陷，最后吃适量的粽子。

“粽子不宜单食，更应限量。”蔡骏说，粽子营养缺点非常明显：缺乏水分、维生素、矿物质以及膳食纤维等人体必需营养素。即使用上五花八门的馅料，每餐只吃粽子难以达到均衡营养的目标和要求。因此，需要辅以蔬菜、水果、豆制品、乳制品等其他食材予以平衡；而对于高热量、高脂、高糖食品理所应当要加以限量摄入。

“另外，端午时节，江南地区正值梅雨季，气温高、湿度大，粽子制作、保存、食用不当容易造成食物中毒。”蔡骏说，“自制粽子保质期短，最好现包现吃；吃多少，煮多少，没吃完的粽子需在放凉、水分沥干后冷藏或冷冻，再次食用时须彻底煮沸加热。”

（原载于2023年6月20日“新民晚报”）