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悦读,从正确的读书姿势开始

发布时间:2020-05-01

转自文汇报

2020年5月1日

作者:孙悦礼(上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所助理研究员

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一个悠闲的午后,捧起爱看的书,不知不觉好几个小时过去,脖子和肩膀僵硬、酸痛,甚至还有点轻微的头痛。这是怎么回事?很可能与不正确的读书姿势有关。
      
       久坐引发“姿势性紧张”
      
       为了防止引起颈肩疼痛,正确的坐姿总是被强调,但是保持坐姿的时间却容易被忽视。事实上,即使长时间保持正确坐姿,同样会引起相应肌群的疲劳和不适,这被称为“姿势性紧张”,是一种大肌群痉挛的症状。
      
       当开始感到颈肩酸痛时,颈肩周围的肌群就已经紧张了,这些肌群痉挛带来的收缩力是为了协助颈椎周围小肌群维持稳定,颈椎小肌群的纤维很纤细,很难长期持续发力,当它们疲劳后就无法继续维持颈肩部稳定,这也是颈肩部区域感到酸痛的主要原因。当大肌群参与到维持稳定的工作时,颈肩背部就会开始感到僵硬。
      
       因此,尽量把每段看书坐姿时间限定在20分钟至30分钟之间,间隔时间可以通过休息或者伸展运动来充分放松颈肩部的小肌群。
      
       现在流行的一种“站姿办公”,就是一种很好的预防颈腰不适的做法。我们在读书时,也可以参考这种做法。如果有条件,把书本摊开,架在桌面的架子上,站着读书会是一个不错的选择。扶着办公桌站着的时候,很少会过度前倾或后仰,因此无需考虑腰背部缺乏支撑的肌群劳损。另外,站姿时和桌子的高度差,往往可以让肩部自然而然地放松,手肘恰好扶在桌沿。
      
       书桌高度改变着你的体态
      
       许多人会在书桌前趴着读书。须知,当桌子过高时,身体就容易不由自主地耸起肩膀,这样才能让前臂、手腕和手抬到合适的高度,过一段时间,颈肩部肌群就很容易出现疲劳,开始痉挛。当颈肩部肌群紧绷一段时间后,这种紧张感通常会影响到头骨底部娇小的枕下肌和头夹肌,这也是引起头痛的主要原因,从后脑勺胀痛一路加重放射到额头。
      
       而当桌子过低时,则会被迫驼背、伸颈、低头来看书,这种前倾姿势会直接拉拽头骨底部的枕下肌,肌肉痉挛就会引起颈部后侧酸痛和头痛。
      
       当桌面高度合适时,肩部放松,手臂自然放在桌面上,此时,手肘弯曲大约为90度,就表示桌子高度正好。
      
       不要陷在沙发里看书
      
       许多人喜欢闲暇时窝在沙发里捧本书、晒太阳。这时候,还有什么姿势比“葛优瘫”更舒服、更放松呢?不过,用这种看书方法却是非常不可取的。
      
       设想下,如果这种“瘫法”一开始就不舒服,不会有很多人去做这个姿势。所以,这种瘫姿对身体的影响其实体现在更加长期的维度上。当瘫坐的时候,腾空的腰部是毫无支撑的,为让腰椎在这个姿势的时候不会因重力往下坠,腰椎附近很多韧带和肌肉都在收紧以承受住重力对腰部的吸引;当这些肌群累了,腰肌劳损就会引起疼痛。与此同时,因为腰部没办法支撑起身体,为了“瘫而不倒”,紧贴沙发的颈肩部就要承担更大的负担。
      
       此外,如果对这个姿势习惯已久,突然要纠正回正确的坐姿,反而会更不舒服,因为保持正确坐姿的腰肌已随着瘫姿弱化太多了,它们很难维持正确的坐姿太久。所以,总结一句话,看书千万别“瘫着”。
      
       【贴士】给爱读书者的简单拉伸放松操
      

       如果长期读书后会出现颈肩酸胀和头痛情况,除了要调整看书习惯和避免不良看书姿势外,还有一个简单的物理治疗分享给大家:准备小毛巾卷或一个小网球,甚至一个保温杯,借助这个小道具来做姿势松弛操。
      
       1、平躺在地面上,持续5-10分钟,让颈肩后侧肌群充分放松。
      
       2、把毛巾卷或保温杯放平,垫在头骨和颈部交界区域,使用头部的重力将它轻轻压在枕下肌下。
      
       3、平躺在这个位置,集中注意力,深呼吸5-10分钟即可。


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