上观新闻——高考倒计时，家长扎堆问“吃啥补脑”？营养科专家甩出8个锦囊+考试3天食谱

发布日期：2026-06-03 浏览次数：

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2026年6月3日网页

作者：新民晚报郜阳

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马上就要高考了，不仅广大考生开足马力冲刺，家长们也尽力为孩子做好后勤保障，希望孩子们学好、吃好、睡好，保持最佳状态。

近来，医院营养科、消化内科专家，接诊了不少前来咨询“如何助力高考”的家长。“吃什么能让孩子白天不困？”“孩子可能压力有点大，出现失眠焦虑，饮食怎么调？”相关咨询集中在帮助孩子提神醒脑、增强记忆、强健身体的饮食方案上。

合理的饮食调整，不仅能为考生的身体提供坚实的营养支持，还能有效缓解精神压力。上海中医药大学附属龙华医院营养科主任蔡骏、营养师强羽通过新民晚报送上八个“小锦囊”。

锦囊一：饮食规律比“补脑神器”更重要

高考前夕，部分家长会为考生准备人参、虫草、燕窝等滋补品，甚至购买各种宣称能够“提高记忆力”“增强脑力”的保健产品。然而，对于身体健康、饮食正常的青少年而言，这些额外补充反而容易导致胃肠不适。

建议考生保持与平时一致的饮食习惯，规律安排一日三餐，不随意改变饮食结构，不盲目进补，不轻易尝试从未食用过的新食品。尤其是高考前三天和考试期间，更应以稳定为主。

锦囊二：早餐一定要吃好

经过一夜睡眠后，人体肝糖原储备下降，大脑需要及时获得能量补充。若不吃早餐，容易出现注意力不集中、反应迟钝、疲劳感增加等情况。

一份理想的早餐应包含谷薯类主食、优质蛋白和新鲜蔬果。例如牛奶搭配全麦面包和鸡蛋，或豆浆搭配包子和水果，均能提供较为均衡的营养。考试当天早餐应在开考前1.5至2小时完成，避免因进食过晚引起胃部不适。

锦囊三：主食不能少，大脑离不开葡萄糖

不少考生担心发胖而刻意减少主食摄入，这种做法并不可取。葡萄糖是大脑最主要的能量来源，主食摄入不足容易导致精力下降、思维迟缓。

建议考生每天保证适量谷类食物摄入，以米饭、面条、馒头、燕麦、玉米、红薯等为主。相比高糖饮料和甜食，天然谷物提供的能量更加稳定，有利于维持学习和考试期间的注意力水平。

锦囊四：优质蛋白有助于维持良好状态

鱼、虾、蛋、奶、瘦肉以及大豆制品等优质蛋白食物是考生膳食中的重要组成部分。研究表明，鱼类富含优质蛋白及Omega-3脂肪酸，对神经系统健康具有积极作用。

建议每日适量摄入鱼禽肉蛋奶，做到餐餐有蛋白质来源，但不宜过量。过度摄入高蛋白食物不仅不能额外“补脑”，还可能增加消化负担。

锦囊五：警惕考前“饮食雷区”

高考期间应尽量避免油腻、高脂肪食物，如炸鸡、薯条、肥肉等。这类食物消化时间较长，容易引起餐后困倦，影响学习和考试状态。

同时，应减少辛辣刺激食物、生冷食品以及高糖食品摄入。火锅、烧烤、冰饮料、奶茶、蛋糕等食品可能诱发胃肠不适或导致血糖波动，从而影响精神状态和专注力。

对于海鲜等易引起过敏反应的食物，如果平时食用较少，考前也不建议贸然尝试。

锦囊六：咖啡提神需适量

每年高考前，都会有不少考生依赖咖啡或功能饮料熬夜复习。事实上，过量摄入咖啡因可能引起心悸、焦虑、手抖、失眠等问题，反而影响考试发挥。

对于平时有饮用咖啡习惯的考生，可维持原有饮用量，不建议考试期间突然增加剂量。功能饮料和含咖啡因较高的饮品则不推荐作为提神手段。

锦囊七：饮食卫生不可忽视

每年夏季气温升高，食源性疾病风险增加。高考期间一旦发生腹泻、呕吐等胃肠道症状，往往会对考试造成较大影响。建议考生尽量在家或学校食堂就餐，注意食物新鲜和卫生，避免食用来源不明的食品和路边摊食物。剩余饭菜应及时冷藏，避免隔夜变质。

锦囊八：睡眠比任何“补品”都重要

充足睡眠是保障记忆巩固和脑功能恢复的重要条件。考前盲目熬夜刷题，不仅会降低学习效率，还可能导致第二天注意力下降、反应迟缓。

建议考生保持规律作息，尽量在23时前入睡，保证充足睡眠时间。与其依赖所谓的“补脑食品”，不如通过均衡饮食和良好睡眠为身体提供最佳支持。